Einer der unvergessenen Momente der Olympischen Spiele in Rio bleibt der Triumph des winzigen Inselstaates Fidschi über Großbritannien im 7er-Rugby. Rugby ist aufregend, es fesselt die Massen. Ein moderner Kampf der Gladiatoren. 12 Millionen Menschen weltweit betreiben begeistert diesen dynamischen Sport, der den perfekten Athleten in einem weckt. Blitzschnell im Sprint mit dem Ball, stark im Kontakt, ein filigraner Ballkünstler mit der Hand und dem Fuß gleichermaßen. In diesem Buch ermöglichen die Autoren dem Leser einen idealen Einstieg in die Sportart Rugby - sowohl in die olympische 7er-Variante als auch in die klassische Variante mit 15 Spielern pro Team. Sie beschreiben ein physisches Anforderungsprofil für beide Spielformen. In den einzelnen Abschnitten gehen die Autoren detailliert auf das Rahmentrainingskonzept von der Jugend bis in den Hochleistungsbereich ein. Sie vermitteln anschaulich sportwissenschaftliche Grundlagen und überführen diese leicht verständlich in praxisorientierte Trainingskonzepte. Zahlreiche Abbildungen und Übungsbeispiele ermöglichen dem Leser ein langfristig angelegtes, erfolgreiches Athletiktraining in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Klappentext Vorwort 12 Einführung in die Sportart Rugby (Ralf Iwan) 14 1 Langfristiger Trainingsaufbau im Athletiktraining (Ralf Iwan) 18 1.1 FUNdamentals: Spaß am Training 19 1.2 Grundlagentraining: Lernen, um zu trainieren 20 1.3 Aufbautraining I: Grundlagen schaffen 22 1.4 Aufbautraining II: Trainieren, um zu spielen 25 1.5 Anschlusstraining: Trainieren, spielen und gewinnen 26 1.6 Hochleistungstraining: Die Weltspitze als Ziel 27 2 Periodisierung (Ralf Iwan) 28 2.1 Mehrjahrespläne - langfristiger Trainingsaufbau 29 2.2 Makrozyklus: Saisonplanung: Vorbereitung - Saison - Übergang 30 2.3 Mesozyklus: Saisonabschnitte 31 2.4 Mikrozyklus: Wochenpläne 31 2.5 Die Trainingseinheit 34 3 Die Rolle und Kompetenzen des Trainers (Ralf Iwan) 38 3.1 Sozial-kommunikative Kompetenz 39 3.2 Fachkompetenz 40 3.3 Methodenkompetenz 41 3.4 Strategische Kompetenz 41 4 Anforderungsprofil Rugby (Jan Treuholz) 44 5 Sportmotorische Tests im Rugby (Jan Treuholz) 54 5.1 Körpermaße 55 5.2 Skalen und Fragebögen 57 5.3 Screeningverfahren 50 5.4 Ausdauertests 78 5.5 Maximalkrafttests 76 5.6 Standhochsprung 78 5.7 Sprintwerte 78 5.8 Test für die Agilität 88 6 Grundlagen der Physiologie im Athletiktraining (Mark Sandmann) 82 6.1 Muskelphysiologie 83 6.1.1 Drei Arten Muskelgewebe 83 6.1.2 Die motorische Einheit ME (a-Motoneuronen plus innervierte Muskelfasern) 84 6.1.3 Der Aufbau des Muskels (Gesamtmuskel) 85 6.1.4 Der Ablauf einer Muskelkontraktion (Kontraktion der Skelettmuskulatur) 85 6.1.5 Die Unterscheidung nach Fasertypen 88 6.1.6 Was bedeutet die Faserstruktur im Athletiktraining? 91 6.2 Das zentrale Nervensystem 91 7 Ausdauer (Jan Treuholz) 94 7.1 Conditioning Games 96 7.2 Andere Methoden des Ausdauertrainings 98 8 Kraft (Mark Sandmann)106 8.1 Kraftfähigkeiten unterscheiden 106 8.1.1 Maximalkraft 107 8.1.2 Schnellkraft 107 8.1.3 Startkraft 107 8.1.4 Explosivkraft 107 8.1.5 Kraftausdauer 108 8.1.6 Reaktivkraft (Plyometrie) 110 8.2 Krafttraining im Rugby 113 8.2.1 Krafttraining für 7er- und 15er-Rugby (Union) 115 8.2.2 Kraftwertvorgaben für minimale Anforderungen (internationaler Vergleich) 117 8.2.3 Exkurs: Spezialisten für Spezialisten 118 8.2.4 Allgemeine Hinweise zum Krafttraining 120 8.2.5 Der langfristige Leistungsaufbau im Krafttraining 121 9 Entwicklung der koordinativen und konditioneilen Fähigkeiten (Mark Sandmann) 122 9.1 Exkurs: Epiphysen 123 9.2 Zusammenfassung: Langfristiger Leistungsaufbau 124 10 Krafttraining: Was ist das? (Mark Sandmann) 126 10.1 Grundprinzipien des Krafttrainings 127 10.2 Trainingsübungen und Herangehensweise 131 10.2.1 Die Grundübungen 131 Exkurs: Anatomie des Knies 133 a) Die Kniebeuge 135 Einleitung 135 Kniebeuge hinten 140 Kniebeuge vorn 145 Über-Kopf-Kniebeuge (Reißkniebeuge) 148 b) Kreuzheben 152 c) Bankdrücken 162 d) Langhantel: Rudern, vorgebeugt 168 e) Klimmzug 174 f) Dips 176 g) Kraftdrücken 179 h) HipThrusts I84 i) Bulgarian Split Squats 186 j) (Anti-)Rotation (mit Bodenbefestigung) 188 k) Langhantelrollen 190 10.2.2 Gewichtheben - Olympic Lifts 192 a) Reißen 192 b) Standumsetzen 206 c) Exkurs: Equipment 220 d) Olympisches Gewichtheben lehren - Unterstützung für den Trainer 224 10.2.3 Spezielle Übungen für Fortgeschrittene - Strongmanübungen 234 a) Loglift (Baumstamm heben) 234 b) Atlas-Steine 238 10.3 Maximalkraft sicher testen 242 11 Schnelligkeit (Jan Treuholz) 248 11.1 Grundlagen der Schnelligkeit 248 11.2 Schnelligkeitstraining in der Praxis 25011.2.1 Nieder-hoch-Sprünge 250 11.2.2 Tappings 252 11.2.3 Leiterdrills und Linientappings. 254 11.2.4 Fangübungen für die Reaktionsschnelligkeit 258 11.2.5 Dem Partner ausweichen 260 11.2.6 Reagieren und Passen 261 11.2.7 Sprinttraining 263 11.2.8 Training der Handlungsschnelligkeit 266 12 Agilität (Jan Treuholz) 270 12.1 Grundlagen der Agilität 270 12.2 Test und Training der Agilität 271 13 Beweglichkeit (Jan Treuholz) 272 13.1 Grundlagen der Beweglichkeit 272 13.2 Training der Beweglichkeit 275 14 Trainingsformen und ihr Nutzen für Rugby (Mark Sandmann) 284 14.1 CrossFit 284 14.2 Kettlebell (Kugelhantel) 286 14.3 Freeletics oder Calisthenics(Training mit dem Körpergewicht) 28614.4 Powerlifting oder Kraftdreikampf 287 14.5 Strongman 288 14.6 Freihanteltraining und olympisches Gewichtheben 289 14.7 Exkurs 1 Sportartspezifisches/funktionelles Krafttraining 292 14.8 Exkurs 2: Training auf instabilem Untergrund 293 14.9 Exkurs 3: Die Legende von speziellen, funktionellen "Core-Stability"-Übungen 294 15 Verletzungsprävention (Jan Treuholz) 296 15.1 Prävention von Verletzungen 296 15.2 Präventions- und Erwärmungsprogramm 301 16 Ernährung und Regeneration (Mark Sandmann) 348 16.1 Ernährung 348 16.1.1 Die Nährstoffe 351 Kohlenhydrate 351 Eiweiß 352 Fett 354 Vitamine 355 Mineralien 356 Elektrolyte (Mineralien) 356 16.1.2 Hydration 358 16.1.3 Der Teller als Maßeinheit: Der kleine Ernährungsguide 360 16.1.4 Essen vor dem Training oder dem Spiel 362 16.1.5 Alkohol und Nikotin 363 16.2 Regeneration 366 16.2.1 Belastung definieren 366 Physischer Stress - Trainingsreize 366 Psychischer Stress - Training, Spiel und Alltag 366 Andere Stressfaktoren 370 16.2.2 Wie wir Disstress vermeiden: (Do's and Don'ts) 371 16.2.3 Exkurs: Mentale Spielvorbereitung 372 16.2.4 Sympathikus und Parasympathikus 373 16.2.5 Stressoren und Notfallfunktionen 373 16.2.6 Belastung einschätzen - die "Borg-Skala" 374 16.2.7 Übertraining 377 Indikation für Übertraining 378 Maßnahmen, um Übertraining vorzubeugen 378 16.2.8 Fazit: Stress und Belastung 38016.2.9 Formen der Regeneration 382 Aktive Regeneration 382 Passive Regeneration 383 Schlaf 385 16.2.10 Exkurs: Endokrinologie - die Hormone 386 16.2.11 Strategien zur optimalen Regeneration 390 16.2.12 Das Recoveryprotokoll 397 16.2.13 Fazit: Regeneration 398 17 Praxisbeispiele Athletiktraining 400 17.1 Grundlagentraining 400 17.1.1 Wochenplan Krafttraining 400 17.1.2 Wochenpläne Ausdauertraining 402 17.1.3 Trainingsplan für die Hypertrophie 408 17.1.4 Trainingsplan für die Maximalkraft 408 17.1.5 Trainingsplan für Kraft und Power 408 17.1.6 Allgemeines zum Aufwärmen vor dem Krafttraining 409 17.2 Krafttraining im Saisonverlauf 410 17.3 Wochenpläne Schnelligkeitstraining 434 Anhang 440 1 Literaturliste 440 2 Die Autoren 448 3 Bildnachweis 448 4 Stimmen zum Buch 449
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